Compléments alimentaires pour augmenter la testostérone

Compléments alimentaires pour augmenter la testostérone

Vous avez l’impression que votre libido est un peu en berne. Et si vous manquiez des oligo-éléments nécessaires à la fabrication de testostérone ? Petit guide des compléments alimentaires pour augmenter la testostérone.

Peut-on vraiment manquer de testostérone ?

C’est quoi au juste manquer de testostérone ? Ce n’est pas forcément en produire de façon insuffisante, c’est surtout la plupart du temps avoir des taux de testostérone libre trop bas.

La testostérone est fabriquée au niveau des testicules avec un pic vers l’âge de 30 ans. À partir de 40 ans la production commence à décliner légèrement.

Ce qu’il faut savoir c’est que la grande majorité de la testostérone qui circule dans le sang est attachée à une protéine qui l’inhibe la SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) et qui la rend indisponible. La testostérone qui reste, appelée testostérone libre, est la seule qui ait un effet dans l’organisme.

On en conclut que même si la production globale de testostérone baisse, l’essentiel est d’avoir des taux élevés de testostérone libre.

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Deux enzymes sont également responsables de la baisse des taux de testostérone libre : la 5 alpha réductase et l’aromatase.

  • La première, 5 alpha réductase, transforme la testostérone libre en dihydrotestostérone laquelle, non contente de favoriser la perte des cheveux, se lie aux récepteurs d’hormones mâles pour les rendre aveugles aux signaux de la testostérone libre.
  • La seconde, l’aromatase, transforme la testostérone libre en œstradiol ce qui augmente les taux d’œstrogènes (hormones sexuelles féminines) dans l’organisme masculin. À partir de 40 ans ce phénomène de l’aromatase est même une des principales causes de la dysfonction érectile.

Ces mécanismes sont naturels et s’il n’y avait ni aromatase, ni DHT, ni SHBG nous serions de grosse brutes hirsutes. Cependant ces mécanismes fragiles peuvent se dérégler et la testostérone libre peut se retrouver en quantité insuffisante dans le sang.

C’est là que les compléments alimentaires pour augmenter la testostérone, mais aussi l’alimentation entrent en jeu.

Zinc

Ce n’est pas seulement le comptoir auquel vous vous accoudez pour boire un café. Le zinc est un oligo élément indispensable à la vie humaine est aussi un incontournable de la production de testostérone.

C’est lui qui permet la production de sperme. En cas de chute de la testostérone libre due à un excès d’aromatisation (vous avez suivi : transformation de la testostérone en œstradiol par l’enzyme aromatase), le zinc peut être un allié de poids : à partir de 50mg par jour il inhiberait l’action de l’aromatase.

Pour ce qui est de la fertilité l’effet du zinc n’est plus à prouver. En 1981 des chercheurs avaient déjà réussi à faire passer de 8 à 20 millions la concentration de spermatozoïdes d’hommes stériles avec 60mg de zinc par jour (1)

Le zinc est donc probablement le meilleur complément alimentaire pour augmenter la testostérone. Sachez que l’apport minimum quotidien conseillé en zinc est de 12 mg pour un homme adulte. Vérifier que les compléments que vous achetez contiennent au moins cette quantité.

Le zinc est également disponible dans l’alimentation dans les aliments suivants

  • Huîtres
  • Foie de veau
  • Germe de blé
  • Pain complet
  • Bœuf
  • Jaune d’œuf
  • Soja
  • Poissons gras
  • Légumes secs

Magnésium

Selon des chercheurs français (2), cet oligo élément indispensable à de nombreuses réactions physiologiques  a la faculté de ralentir la vitesse à laquelle la testostérone s’attache à la SHBG et donc de favoriser la testostérone bio disponible.

Pour éviter les carences les hommes devraient consommer 300mg de magnésium par jour minimum. Les compléments alimentaires peuvent aider à couvrir ces besoins.

Pour éviter les problèmes digestifs que peut entraîner le magnésium il est préférable de choisir le gluconate, le citrate ou le chlorure de magnésium. L’alimentation est également un bon moyen de remonter ses taux de magnésium grâce aux aliments suivants :

  • Fruits de mer
  • Cacao
  • Céréales complètes

Vitamine D

La vitamine D est l’hormone produite par le corps après l’exposition au soleil. Elle est indispensable à de nombreux égards notamment pour la virilité.

En effet d’après des chercheurs autrichiens la vitamine D et la testostérone obéiraient aux mêmes variations saisonnières et commencent à baisser en octobre pour atteindre leur plus bas niveau en mars.

Ceux qui ont les taux de vitamine D les plus bas ont aussi les taux de testostérone les plus bas.

S’exposer au soleil régulièrement pendant le printemps et l’été suffit normalement à avoir des réserves pour l’année. Mais la vie de bureau et la sédentarité ne le permettent pas toujours. Avoir 30 ng de vitamine D par ml de sang serait idéal pour avoir des taux de testostérone suffisants.

Le dosage optimum d’un complément en vitamine D serait de 1000 UI pour 15kg de poids. Soit pour un homme de 80 kilos, 5300 UI. Sachez que les gouttes de vitamine D qu’on donne aux enfants au quotidien et que vous pouvez utiliser vous aussi contiennent 300 UI par goutte.

Vitamine K

La vitamine K est la vitamine de la coagulation. Selon une étude japonaise sur les rats, la vitamine K sous la forme K2 stimule la production de testostérone de façon dose dépendante.(3) Les apports nécessaire pour un homme sont de 120ng par jour.

La vitamine K2 est synthétisée par les bactéries de la flore intestinale à partir des végétaux de l’alimentation et se trouve également dans certains aliments fermentés comme le miso. Des suppléments sont disponibles sous forme de ménaquinone ou MK7, la forme biodisponible la plus efficace.

Attention, si vous prenez des médicaments anti-coagulants, vous ne devez pas prendre de vitamine K.

D’autres Compléments Alimentaires Pour Augmenter Sa Testostérone

Tribulus terrestris

Ce sont les saponines de cette plante qui auraient la capacité d’agir au niveau de l’hypothalamus pour augmenter la quantité d’hormone lutéinisante, laquelle en retour augmente la production de testostérone.

À raison de 750 mg/jour de Tribulus terrestris pendant 5 jours, des chercheurs Russes ont augmenté la testostérone libre des sujets de leur étude de 75%.

On trouve dans le commerce des capsules dosées à 500mg d’extrait standardisé de Tribulus Terrestris.

Fenugrec

Cette plante très consommée dans la cuisine indienne aurait la capacité d’augmenter les taux de testostérone libre dans le sang. Une étude a même démontré que 300mg de fenugrec deux fois par jour pendant 8 semaines augmentait de 100% la production de testostérone libre chez des sujets entre 18 et 35 ans.

Ortie

L’extrait d’ortie permettrait de libérer la testostérone de la protéine qui la rend inactive, la fameuse SHBG (Sex Hormone Binding Globulin).

En effet les lignanes de l’ortie qui se lient à leur tour à la SHBG, l’empêcheraient dans le même temps de se lier à la testostérone circulant dans le sang (4) Du coup, l’organisme récupère des taux de testostérone libre plus élevés.

Retrouvez d’autres aliments et plantes qui boostent la virilité dans cet article.

  1. Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Archives of Andrology, 1981.
  2. Magnesium effect on testosterone–SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach. Journal of pharmaceutical and Biomedical Analysis, 2009.
  3. Menaquinone-4 enhances testosterone production in rats and testis-derived tumor cells. Lipid and Health in disease.
  4. Lignans from the roots of Urtica dioica and their metabolites bind to human sex hormone binding globulin (SHBG). Planta Medica, 1997.