Vitamine D3 et musculation

Vitamine D3 et musculation

La vitamine D est une vitamine indispensable à la santé et à la virilité. Mais saviez-vous qu’elle était aussi très importante pour avoir des muscles. Vitamine D3 et musculation, on vous explique tout.

Vitamine D3 et musculation : c’est quoi la vitamine D3 ?

La vitamine D, aussi appelée calciférol, est en réalité une hormone qui se dissout dans les graisses (liposoluble). Elle a d’abord été isolée dans l’huile de foie de morue, puis lors d’études sur le rachitisme on a compris que la vitamine D est aussi naturellement synthétisée par l’organisme  à la suite d’une exposition au soleil régulière, à partir d’un dérivé du cholestérol présent dans le sang.

La recherche sur le sujet a permit de découvrir plusieurs formes de vitamine D dont les deux plus importantes :

  • Vitamine D2 ou ergocalciférol : origine végétale
  • Vitamine D3 ou cholécalciférol : origine animale

L’exposition au soleil permet théoriquement de synthétiser l’essentiel de la vitamine D3 dont le corps a besoin. Mais un mode vie moderne et urbain, ainsi que le fait de vivre dans une région du globe peu ensoleillée peut créer une carence en vitamine D. En fait selon certains chercheurs, 75% de la population citadine est carencée en vitamine D.

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C’est pourquoi il faut penser à la supplémentation, surtout en hiver. En revanche il est nécessaire de bien choisir sa vitamine D. La vitamine D3 est la meilleure forme  de vitamine D si vous choisissez de prendre des compléments alimentaires.

Sous forme de supplément, la vitamine D3 est issue, soit de l’huile de foie de morue, soit de la lanoline, la graisse présente sur la laine du mouton.

Les meilleures sources naturelles de vitamine D3 sont les huiles de foie de poisson et les poissons gras comme le thon, le flétan, la sardine, le maquereau.

Vitamine D, quels bienfaits ?

En règle générale, le manque de vitamine D est associé à de plus hauts taux de mortalité.

Au contraire, des taux élevés de vitamine D sont associés à une diminution des risques de diabète, d’obésité et de maladies cardio-vasculaires. (1)

Elle semble aussi avoir un effet protecteur contre de nombreux cancers, en particulier le cancer colorectal.

Chez les personnes carencées en vitamine D prendre des suppléments de vitamine D3 augmente le taux de testostérone.

Un des plus important champs d’action de la vitamine D c’est aussi la solidité osseuse. Elle fixe le calcium sur les os et permet donc de maintenir la masse osseuse et de limiter les risques de fracture.

Et bien sûr, la vitamine D3 est importante pour la puissance musculaire.

Vitamine D3 et musculation : quel lien ?

Parmi les divers maux qui touchent les personnes qui manquent de vitamine D, l’augmentation de la masse grasse et la fréquence de la faiblesse musculaire sont deux symptômes particulièrement désagréables de la carence en vitamine D.

On ne savait pas trop à quoi cela était dû jusqu’à ce que des chercheurs de l’Université de Newcastle découvrent très récemment que chez les patients qui manquaient de vitamine D, les mitochondries— c’est à dire les petites centrales électriques qui donnent de l’énergie aux cellules— sont moins efficaces à produire de l’énergie à partir des mêmes quantités de glucose, comparé aux mitochondries des patients qui ne sont pas carencés en vitamine D. (2)

Une supplémentation quotidienne de vitamine D pendant 10 semaines a permit de redonner aux mitochondries des sujets de l’étude toute leur efficacité. La fatigue musculaire des sujets a disparu et leurs muscles ont retrouvé toutes leurs facultés.

Une autre étude récente a démontré que les nourrissons qui recevaient une supplémentation en vitamine D devenaient des enfants plus musclés et avaient moins de graisse corporelle que la moyenne. (3) Il semblerait même que les enfants dont les mères ont pris de la vitamine D enceinte soient plus musclés que les autres !

Si vous faites de la musculation, il est donc très intéressant de prendre de la vitamine D3 pour favoriser la récupération musculaire mais aussi la prise de masse.

Vitamine D3 et musculation : quel dosage ?

Pour savoir si vous manquez de vitamine D vous pouvez faire réaliser un dosage en laboratoire. Il sera remboursé s’il vous est prescrit par un médecin. Il faut demander le dosage 25 OH vitamine D.

Pour interpréter les résultats, sachez qu’en dessous de 30ng/ml vos os sont en danger.

Pour une forme optimale, 40 à 45 ng/ml sont conseillés.

Pour atteindre ces niveaux, les chercheurs les plus en pointe sur le sujet n’hésitent pas à conseiller une supplémentation de 1000 UI par jour.

Choisissez de la vitamine D3 issue du poisson de préférence, et pas de la lanoline. Mais dans tous les cas, préférez la D3 à la D2.

  1. Prevalence of Cardiovascular Risk Factors and the Serum Levels of 25-Hydroxyvitamin D in the United States
  2. Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. Endocrine Abstracts, 2013
  3. Vitamin D supplementation trial in infancy: body composition effects at 3 years of age in a prospective follow-up study from Montréal. Pediatric Obesity, 2016